Tiedotanpa nyt sitten julkisestikin, että otsikon mukaisesti tavoitteena on vetäistä kymppi alle 50 minuutin keskiviikkona 26.5. Viisi viikkoa aikaa treenata.

Tausta: minulla on aina ollut viha-rakkaussuhde juoksemiseen, ainakin sen jälkeen kun teininä pääsin yli tylsistymisestä ja löysin juoksentelun hienouden. Viha tulee vastaan keväällä, ensimmäiset lenkit ovat aina tuskaisia, samoin välillä ei kulje, ei sitten millään. Mutta yleensä olen saanut itseni tsempattua noista hetkistä läpi, kun palkintona on se hurmio, minkä parhaimmillaan voi saavuttaa - niinä hetkinä juoksu rullaa kuin itsestään, aivan kuin jalkojen sijaan alla olisi vieterit, tuuli viuhuu ympärillä ja keho toimii kuin unelma.

Varsinaisesti ensimmäiset juoksuaskeleet edellisvuoden sairasloman ja kävelemään opettelemisen jälkeen otin lokakuussa. Siinä vaiheessa meno oli vielä sangen kulmikasta, eikä vasen jalka oikeastaan auttanut menossa ollenkaan, kunhan toimi vain pönkkänä joka esti kaatumasta vasemmalle kyljelle. Ennen joulukuuta sain kuitenkin juostua jotain kymmenkunta lenkkiä, ja loppuajasta meno alkoi jo maistua vähän paremmin.

Sitten tuli kuitenkin Juutinmaalle talvi, eikä lumikinoksissa juokseminen paljon kiinnostanut. Maaliskuun lopulla kevätaurinko sai kuitenkin houkuteltua vetämään lenkkikengät jalkaan, ja sitten sitä mentiin. Yllättävän kivasti homma lähti kulkemaan heti alusta.

Siinä hölkkäillessä idea alkoi syntyä.. Koulu järjestää toukokuun lopussa avoimen juoksutapahtuman, joka on sopivan ajan päässä, jotta harjoittelulla ehtii olla jotain vaikutusta. Ja samalla pystyn testaamaan käytännössä, miten Bo Ømosegaardin teoriat sulkapalloilijan juoksuharjoittelusta voisi toteuttaa.

Tällä hetkellä arvioin kympin taittuvan 60 minuutissa. Maksimaalinen hapenottokykyni on testattu (suora mattotesti): tulos 60,6 ml/kg/min, jonka pitäisi teoreettisesti johtaa suunnilleen 40 minuutin tulokseen. Sen perusteella tavoitteeni saavuttamisessa ei pitäisi olla ongelmia, mutta kun tuo vasen jalka nyt ei kuitenkaan toimi ihan täysillä... Toinen haaste liittyy anaerobiaan. Aerobinen puoli on siis ihan ok, mutta heti kun yritän ottaa koneesta vähänkin tehoja irti, meno loppuu kuin seinään.

Treeniohjelmaa laatiessani lähdin siitä, että tavoiteet tärkeysjärjestyksessä ovat 1) vasemman jalan vahvistaminen niin, että juoksu onnistuu vähän paremmin ja 2) sen verran treeniä anaerobisen kynnyksen tuntumassa ja yläpuolellakin, ettei heti tule katkeamista, jos sille alueelle joutuu.

Suurin riski harjoitusohjelmalle on ehdottomasti vasen pohje. Pelkään, että jos vedän jossain vaiheessa treenin yli, pohje vetää herneet nenään ja ottaa pari viikkoa saikkua. Näin kävi muutamaan otteeseen syksyllä. Palautumisaikojen kanssa saa siis olla myös tarkkana, ja mieluummin jätän muutaman yksittäisen treenin väliin kuin riskeeraan joutuvani pitämään pidemmän tauon.

Näillä reunaehdoilla lähdin ohjelmaa laatimaan. Enimmillään kolme treenikertaa viikossa, alussa pääpaino on pidemmillä harjoituksilla, jolloin harjoitusvaikutus kohdistuu ensisijaisesti jalkoihin. Olennaista on siis juosta sen verran hiljaa, että pystyn jatkamaan tunnin tai reilusti pitempäänkin ja maksimoimaan ottamieni juoksuaskelten määrän. Pikkuhiljaa painopiste siirtyy sitten kovemman intensiteetin harjoitusmuotoihin, ml. pitkät intervalliharjoitukset, joilla toivottavasti saan aikaan sopeutumista kohtalaisiin määriin maitohappoa. Kuitenkin aion sekoittaa harjoitustyyppejä jonkin verran, ettei tule tylsistymistä ja jotta keho saa jatkuvasti uudenlaisia ärsykkeitä.

Ensimmäinen viikko ohjemoitua menoa on nyt takana, ja täytyy sanoa, että kaikki on mennyt jopa yli odotusten. Tästä on hyvä jatkaa. Laitan harjoitusohjelman myös julki (parin päivän sisällä), jos vaikka jotakuta kiinnostaa.

Toteutunut harjoittelu tähän mennessä:

pvm	tyyppi	aika	keskim.syke(%)	matka (arvio)
su 11.4.	Long distance	47 min	167 (80%)	7,2 km
ti 13.4.	Long distance	76 min	161 (75%)	10,6 km
to 15.4.	Distance	33 min	174 (85%)	5,5 km*
la 17.4.	Long distance	86 min	158 (~72%)	12 km*

*Footpodista loppui patteri, joten näihin ei voi oikein luottaa. Enkä ole kalibroinut podia "uuden askelluksen" aikana, joten lukemissa voi muutenkin olla jonkin verran virhettä.